Koop- en kooktips: Boodschappenlijstje voor (overwegend) plantaardige eters
Een levensstijlverandering kan soms overweldigend voelen. Want waar begin je? Ook ik heb dat sterk ervaren toen ik ervoor koos om (overwegend) plantaardig te gaan eten. Als je ineens voor alle eetmomenten op een dag andere producten, recepten en gerechten moet gaan verzinnen, voelt dat als een hele kluif.
Daarom heb ik een boodschappenlijstje gemaakt om je te helpen bij de stap naar (overwegend) plantaardig eten.
Het boodschappenlijstje is opgedeeld in producten voor ontbijt, lunch, tussendoortjes/snacks en diner. Ook leg ik uit waarom ik voor deze producten heb gekozen en in welke gerechten ik ze meestal gebruik.
Op deze manier hoop ik je door de plantaardige bomen het bos te laten zien!
NB Ben je bang dat (overwegend) plantaardig eten onnozel veel geld kost? Of wil jij sowieso wel iets besparen op je boodschappen? Klik hier voor 5 slimme shoptips en bespaar je jezelf een rib uit je lijf!
Tekst gaat verder onder de afbeelding.
Boodschappenlijstje (verkort):
Ontbijt:
- Havermout
- Bananen
- Ongezouten noten
- Blauwe bessen
- Plantaardige zuivel
- Ahornsiroop
- Kaneel
- Bakpoeder / Baking soda
Lunch:
Tussendoortjes/snacks:
Avondeten:
- Bloemkoolrijst / Shirataki noodles
- Kokosmelk
- Tamari sojasaus
- Vleesvervangers
- Kruiden
- Groenten
- Kikkererwtenpasta / Linzenpasta / Erwtenpasta
- Plantaardige room
Boodschappenlijstje (uitgebreid):
Ontbijt:
- Havermout
Er gaat niets boven Groningen, maar ook niks boven de energie die je krijgt van havermout. Ik probeer iedere ochtend te ontbijten met dit powerfood in welke vorm dan ook. Havermoutpannenkoeken, havermoutwafels, overnight oats – havermout is het perfecte begin van jouw dag.
- Bananen
Wanneer je weinig tot geen eieren eet, zijn bananen een goede bouwsteen voor je baksels. Zo bak ik mijn pannenkoeken, wafels en bananenbroden (goh) met bananen in plaats van eieren.
- Ongezouten noten
Niet alleen staan ze heel leuk in weckpotten in je keuken, maar ongezouten noten zijn ook nog eens heerlijk om te gebruiken in gerechten. De hartige bite of de notige nasmaak maakt jouw favoriete ontbijt, lunch of diner echt af. Zo gebruik ik zelf vaak ongezouten walnoten, cashewnoten en hazelnoten in baksels, salades of als topping over mijn avondeten.
- Blauwe bessen
Al is het qua smaak niet mijn favoriet, blauwe bessen schijnen een superfood te zijn. Daarom neem ik met alle liefde iedere ochtend een handje blauwe bessen bij mijn ontbijt.
- Plantaardige zuivel
Plantaardige zuivel is niet weg te denken uit de koelkast van iemand die (overwegend) plantaardig eet. Denk aan plantaardige alternatieven voor melk, zoals ongezoete amandeldrink, alsook plantaardige variaties op yoghurt, kwark, drinkyoghurt, chocolademelk en kaas, die tegenwoordig alom verkrijgbaar zijn.
- Ahornsiroop
Wij Nederlanders zijn natuurlijk gewend om onze pannenkoeken te bedekken met een lading stroop. De lading stroop vervang ik tegenwoordig door een scheutje ahornsiroop. Let wel op dat ahornsiroop nog steeds toegevoegde suikers bevat en dat je dus moet uitkijken dat je hier niet te veel en te vaak van eet.1 Overal waar ‘te’ voor staat is niet goed voor je, en dat geldt helaas ook voor natuurlijke alternatieven.
- Kaneel
Een snuf kaneel fleurt meteen je hele maaltijd op. Zeker baksels geeft het een warme notige smaak. Altijd goed om in huis te hebben.
- Bakpoeder/ Baking soda
Als je cakejes, koekjes of andere baksels maakt, wil je natuurlijk wel dat ze luchtig en goed gerezen worden. Daarom heb ik altijd de rijsmiddelen bakpoeder en baking soda in de kast staan.
Tekst gaat verder onder de afbeelding.
Lunch:
- Linzen- of kikkererwtenwafels / Havermoutcrackers
Voor de lunch vind ik het fijn om snel een cracker of wafels te kunnen smeren met beleg. Omdat ik zo weinig mogelijk tarwe binnen wil krijgen, heb ik wafels en crackers in huis gehaald van bijvoorbeeld linzen, kikkererwten en havermout. Deze beleg ik vervolgens met mijn favoriete smeersels en toppings, en je hebt een snelle en smaakvolle lunch.
- 100% pindakaas / Hummus
Mijn favoriete smeersels voor op een cracker of een wafel is 100% pindakaas of hummus. Let wel goed op dat de hummus die je koopt vegan is, voor de volledige plantaardige ervaring.
- Avocado / Komkommer
Persoonlijk vind ik een cracker of wafel met beleg nog lekkerder wanneer er een topping op zit. Ik maak mijn lunch vaak af met een topping als avocado of komkommer. Heerlijk verfrissend en past vrijwel overal bij.
Tekst gaat verder onder de afbeelding.
Tussendoortjes/snacks:
- Medjoul dadels
Medjoul dadels zijn een zoete lekkernij die ik vaak gebruik bij het maken van bijvoorbeeld notenrepen, koekjes of energieballetjes.
- Amandelmeel
Als vervanger voor andere meelsoorten bij het maken van baksels, zoals brownies, gebruik ik amandelmeel. Verrukkelijk en veelzijdig!
- Kokosolie
Kokosolie tilt je baksels naar een hoger niveau! En trek je niks aan van de geur die eraf komt als je het warm maakt, daar proef je uiteindelijk helemaal niks van.
- Cacaopoeder
Wil jij je baksels een heerlijke chocoladesmaak geven? Met een blik cacaopoeder in de kast heb je geen grammetje chocolade nodig.
- Plantaardige pure chocolade (met minimaal 80% cacao)
Ondanks dat je met cacaopoeder al een heerlijke chocoladesmaak krijgt, is een stukje chocolade op zijn tijd genieten geblazen. Denk er dan wel om dat je plantaardige pure chocolade koopt met minimaal 80% cacao.
- Fruit
Zorg voor een goedgevulde fruitmand, want fruit is zowel een snelle als een smakelijke snack. Denk bijvoorbeeld aan een handje blauwe bessen, stukjes appel met kaneel, als topping op je lunch of als basisingrediënt voor een baksel, zoals bananenbrood.
Tekst gaat verder onder de afbeelding.
Avondeten:
- Bloemkoolrijst / Shirataki noodles
In mijn blog met uitleg over de glycemische index van producten leg ik uit waarom ik het eten van o.a. witte rijst het liefst vermijd. Een product vervangen is makkelijker dan helemaal weglaten, en daarom ben ik op zoek gegaan naar een alternatieven voor witte rijst. Die heb ik gevonden in bloemkoolrijst en shirataki noodles. Jouw curry, sushi of phad tai smaken nog steeds overheerlijk met deze rijstvervangers.
- Kokosmelk
Bij een plantaardige levensstijl kook je met lekker veel groenten die je op verschillende manieren kunt klaarmaken. Zo kun je de groenten verwerken in een lekkere curry of stevige soep. Bij deze gerechten gebruik ik vaak kokosmelk voor de extra romige smaak.
- Tamari sojasaus
Ben je gek op de Japanse keuken? Dan ben je ook gek op sojasaus. Tamari sojasaus is glutenvrij, perfect als je zo weinig mogelijk tarwe wilt eten!
- Vleesvervangers
Als je (overwegend) plantaardig gaat eten kun je er eigenlijk niet omheen: vleesvervangers. Je hebt ze in alle soorten, geuren en kleuren. Let wel goed op de basisingrediënten. Zo hebben veel vleesvervangers tarwe als basisingrediënt. Als je wilt minderen in je tarwe-inname, is het dus goed om de ingrediëntenlijst van je favoriete vleesvervangers te checken.
- Kruiden
Kruiden zijn de smaakmakers van ieder gerecht. Zorg er dus voor dat je kruidenvoorraad goed gevuld is met jouw favoriete smaken. Zo is eten altijd een feestje!
- Groenten
Zorg voor een goede voorraad groenten in huis. Het zijn simpele en smakelijke tussendoortjes (bijvoorbeeld paprika- en komkommersticks met hummus), makkelijk te verwerken in de lunch (denk aan een goed gevulde salade) en vormen een heerlijke basis voor het avondeten.
- Kikkererwtenpasta / Linzenpasta / Erwtenpasta
Pasta is niet meer weg te denken uit de keuken, maar pasta is gemaakt van harde tarwe. Voor de mensen die minder tarwe willen eten is daar gelukkig een goed alternatief voor gevonden: pasta gemaakt van groenten. Zo heb je bijvoorbeeld fusilli van kikkererwten, strozzapreti van linzen en penne van erwten. Kleurrijke en bovenal heerlijke pastavervangers!
- Plantaardige roomproducten
Last but not least: plantaardige roomproducten. Het kan soms namelijk best lastig zijn om jouw favoriete gerechten te maken, zonder dat je een bakje crème fraîche, een potje kookroom of een schaaltje roomkaas kunt gebruiken. Gelukkig zijn er tegenwoordig veel plantaardige alternatieven voor deze ingrediënten. Zelfs bekende merken als Paturain, Boursin en Blue Band bieden plantaardige alternatieven voor hun roomproducten. Love it!
- J. Zwaan, Ahornsiroop: gezond of ongezond?, 25 mei 2014, https://www.ahealthylife.nl/ (laatst geraadpleegd op 27 maart 2024). ↩︎
